42

Melcul se execută începând prin a te întinde pe spate, cu mâinile sub fese, apoi rulând picioarele peste cap.

Începătorii ar trebui să încerce să mențină picioarele drepte și pot folosi mâinile pe șolduri pentru echilibru. Este posibil ca tălpile să nu atingă podeaua, însă mușchii picioarelor și ai coloanei vor fi întăriți și întinși eficient.

După câteva luni, tălpile ar trebui să atingă podeaua, moment în care poți prinde gambele sau gleznele cu mâinile. Reține că în această fază a Melcului s-ar putea să nu dorești să te rulezi pe ceafă, ci mai degrabă să menții șoldurile jos și greutatea distribuită mai mult între omoplați. Această variantă oferă o întindere plăcută pentru partea inferioară și mijlocie a coloanei, precum și pentru picioare.

O variație finală este să te rulezi cât mai mult posibil pe ceafă și umeri,

chiar îndoind genunchii spre podea:

Această variantă este cea mai solicitantă pentru gât și partea superioară a coloanei. Folosește suficientă protecție sub coloană și umeri, astfel încât vârfurile proceselor spinoase să nu fie lovite.

Nu practica această postură dacă ai mâncat în ultimele două-trei ore. Dacă îți este greu să te rulezi în această poziție, evit-o deocamdată și continuă cu Aplecarea înainte pe jumătate și Aplecarea înainte până când coloana ta devine mai flexibilă. Femeile aflate în perioada menstruală ar trebui să evite această postură.

Încearcă să menții poziția Melcului între unu și trei minute sau mai mult, apoi revino lent.